Esta postagem contém links de afiliados pelos quais posso ganhar uma comissão (sem nenhum custo extra para você) caso você faça uma compra. Como afiliado, ganho com compras qualificadas. Consulte meu aviso de isenção de responsabilidade para obter mais informações.
Muitas pessoas recorrem a uma dieta vegana por motivos de saúde e perda de peso, mas nem todos os veganos perdem peso. Se você está tentando seguir uma dieta vegana para perder peso e não obteve muito sucesso, continue lendo para saber sobre as melhores estratégias para diminuir o número da balança.
Conteúdo
Por que você não está perdendo peso com uma dieta vegana
Há um equívoco comum de que vegano = saudável. Na realidade, os veganos podem ter uma amplo número de dietas saudáveis a não saudáveis, assim como qualquer dieta.
Muito disso se resume a alimentos veganos processados. Os veganos podem comer batatas fritas, bolos, biscoitos, refrigerantes, carnes e queijos falsos. Só porque é vegano não significa que seja saudável.
O lado positivo é que uma dieta vegana pode ajudar na perda de peso se for feita de maneira saudável e sustentável. Afinal, você quer manter o peso, não é?
Agora, todo mundo sabe o básico, como cortar alimentos processados, beber mais água, etc. Mas, na verdade, colocar os conselhos em ação é a parte mais difícil.
Nós vamos mergulhar com as melhores dicas e estratégias para perda de peso em uma dieta vegana, para que você possa perder peso, se sentir bem e parar de fazer a famosa dieta ioiô.
Isenção de responsabilidade: certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar uma nova dieta, especialmente se estiver tomando medicamentos.
Como perder peso em uma dieta vegana
Mantenha um déficit de calorias
A perda de peso como conceito é realmente muito simples. Se você queimar mais calorias do que consome (alimentos e bebidas), perderá peso. Mais fácil falar do que fazer.
Vamos começar com as maneiras pelas quais queimamos calorias: taxa metabólica de repouso (as calorias que queimamos apenas para nos mantermos vivos, como bombear sangue ou desenvolver novas células), atividade física sem exercício (ficar em pé, andar pela casa, lavar roupa, limpar, etc.) , exercício e termogênese induzida pela dieta (a energia necessária para digerir os alimentos que ingerimos).
O exercício representa apenas 5% das calorias que queimamos. É por isso que não podemos fugir de uma dieta ruim.
Para queimar um sorvete, você teria que caminhar por quase uma hora ou correr por 30 minutos. Além disso, exercícios, especialmente os de alta intensidade, aumentar nosso apetite e pode realmente nos levar a comer mais e mover menos, mesmo sem perceber. Não há necessidade de exercícios intensos, mas um pouco de movimento diário é bom para a saúde em geral.
A boa notícia é que você pode perder peso sem fazer exercícios ou passar horas na academia. Mova-se mais, mas não faça disso sua principal fonte de calorias para perda de peso.
Faça uma caminhada rápida de 30 minutos algumas vezes por semana ou faça algum treinamento de resistência leve.
E o melhor horário para treinar? De manhã antes de uma refeição se possível, tende a queimar mais gordura.
Se não puder, o próximo melhor momento é 6 horas após uma refeição como antes de um almoço tardio ou antes da hora do jantar, se você almoçou cedo.
Porque? Os carboidratos são o combustível preferido para nossos corpos, o que significa que, após uma refeição, eles são decompostos e convertidos em açúcar no sangue.
Nossos músculos então os usam como combustível sem precisar depender muito de nossas reservas de energia de gordura. No entanto, ao se exercitar em jejum, nossos músculos mergulham em nossas reservas de energia, então queimar mais gordura durante o exercício.
Então, como mantemos um déficit calórico sem nos concentrarmos nos exercícios? Concentre-se nas calorias ao lado da equação. Coma menos do que você queima. Não tem certeza de quantas calorias você precisa por dia? Veja isso calculadora de calorias para obter uma estimativa.
Continue lendo para obter as melhores dicas para ajudá-lo a manter um déficit calórico mais facilmente em uma dieta vegana.Média de calorias gastas: 60% taxa metabólica em repouso, 25% atividade física sem exercício, 10% termogênese induzida por dieta, 5% exercício
Foco na fibra
Fibra é zero calorias, mas saciante e nutritiva. A fibra é indigerível, o que significa que nosso corpo não pode absorvê-la e muitas vezes é apenas pensado para nos ajudar com os movimentos intestinais regulares. No entanto, temos bilhões de pequenos ajudantes em nosso cólon na forma de bactérias queposso digerir fibras.
Quando nossas boas bactérias intestinais decompõem as fibras, elas as transformam em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) que podem ser absorvidos em nossa corrente sanguínea e corpos. Esses SCFAs desempenham um papel importante na regulando nosso apetite, metabolismo e gordura corporal.
Quando aumentamos nossa ingestão de fibras, isso também leva a um diminuição da ingestão calórica diária. Porque você pergunta? A fibra adiciona volume aos alimentos, mas não calorias, então preenchemos com menos calorias por volume.
Por exemplo, um estudo mostrou que uma massa de trigo integral com alto teor de fibras com purê de frutas e legumes deixou o estômago 45 minutosmais tarde do que uma refeição com o mesmo volume e as mesmas calorias, mas feita com massa branca e sucos de frutas e vegetais (sem fibras).
Esse esvaziamento mais lento do estômago leva a uma sensação de saciedade mais longa e a um menor consumo de calorias nas refeições posteriores.
Além disso, a fibra pode atuar como um natural gordura e bloqueador de amido. Quando você come fatias de maçã com manteiga de amendoim, algumas das calorias do óleo de amendoim ficam presas na fibra das maçãs e chegam ao intestino sem serem absorvidas.
Uma dieta americana padrão perde cerca de 5% das calorias em resíduos, mas uma dieta rica em fibras pode dobrar isso. Isso significa que você pode perder mais peso comendo uma dieta rica em fibras com o mesmo número de calorias.
Em uma dieta americana padrão, as pessoas recebem menos da metade da fibra diária recomendada. Se você aumentar a ingestão de fibras para a quantidade mínima recomendada de cerca de 30 gramas por dia, pode potencialmente diminuir a absorção diária de calorias por cem calorias!
Além disso, a escolha de alimentos ricos em fibras também ajuda a afastar os alimentos processados e menos saciantes. É um ganha-ganha!
Fibra é encontrada apenas em plantas. Aqui estão algumas opções de alta fibra:
- Feijões e leguminosas (feijão, grão-de-bico, feijão preto, lentilha, etc.)
- Grãos integrais (quinoa, aveia, trigo integral, etc.)
- Nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de girassol, etc.)
- Frutas (abacate, pêra, maçã, etc.)
- Verduras (couve, brócolis, couve de Bruxelas, etc.)
- Vegetais de raiz (batata doce, cebola, beterraba, cenoura, etc.)
Escolha grãos inteiros
Abandone o pão branco e opte pelo pão integral. Meu favorito é o pão multigrãos sem glúten da Jasmine.
O mesmo vale para massa. Escolha massas feitas com 100% de trigo integral ou outros grãos integrais.
Essas trocas fáceis facilitam o aumento da ingestão de fibras!
Beba (e coma) mais água!
Evite calorias líquidas bebendo mais água. Calorias líquidas como refrigerantes, sucos, bebidas energéticas/esportivas e álcool podem ser ricas em calorias vazias e açúcares que prejudicam seu metabolismo.
Não gosta de água pura? Tente adicionar um pouco de limão. Ou adicione hortelã fresca e até frutas para aromatizar a água naturalmente.
Comer alimentos com alto teor de água também adiciona volume, assim como as fibras. Maçãs e laranjas, por exemplo, são cerca de 85% de água. Como eles são de baixa caloria, mas volumosos, você pode enchê-los rapidamente sem consumir muitas calorias.
Alimentos com alto teor de água também tendem a demorar mais para mastigar e comer, o que envia sinais ao nosso corpo de que estamos ficando cheios e em resposta regula nosso apetite.
Elimine óleos
O óleo é essencialmente gordura pura. É despojado de fibra (e a maioria dos nutrientes que estão ligados à fibra). Uma colher de sopa de azeite contém 120 calorias, principalmente calorias vazias.
Eliminar o óleo é uma maneira fácil de reduzir a ingestão de calorias. Ao cozinhar, basta substituir óleo salteando com água, caldo de legumes, vinagre balsâmico ou molho de soja. Os três últimos também fornecem um ótimo sabor sem tantas calorias quanto o óleo!
Todas receitas são feitas sem óleo. Você ficará surpreso com o quanto não sentirá falta do óleo quando parar de cozinhar com ele.
A eliminação de óleos adicionados também se aplica a alimentos embalados. Se você vir óleo no rótulo, pule. Provavelmente é altamente processado, pobre em nutrientes e rico em calorias de qualquer maneira. Essa é uma receita para o desastre se você está tentando perder peso.
Atenha-se à fonte de óleo: azeitona inteira, amendoim, abacate, etc. Comer o alimento integral fornece a gordura saudável de que precisamos, juntamente com as fibras e os nutrientes para uma dieta saudável.
Evite açúcares
O açúcar refinado é muito parecido com o óleo refinado, desprovido de nutrientes e cheio de calorias vazias. A maioria dos alimentos embalados terá adição de açúcar de alguma forma.
Verifique o rótulo nutricional para açúcares adicionados. Se você vê-lo, ignorá-lo.
Para ser claro, o açúcar adicionado não é o mesmo que o açúcar natural. O açúcar encontrado naturalmente nas frutas não deve ser evitado.
Coma todas as frutas que quiser! Tem fibra para ajudar a diminuir os picos de açúcar no sangue. E como aprendemos, alimentos ricos em fibras ajudam na perda de peso!
Horário das refeições
Há um ditado que diz que você deve tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo.
O que isso significa? Carregue suas calorias antecipadamente pela manhã e tome um grande café da manhã, depois um almoço de tamanho médio e um pequeno jantar.
A pesquisa descobriu que comer 70% de suas calorias diárias divididas entre café da manhã, lanche da manhã e almoço, deixando 30% para um lanche da tarde e jantar, aumenta a perda de peso.
Como?
As calorias ingeridas pela manhã são mais propensas a serem queimadas devido a termogênese induzida por dieta (a energia necessária para digerir os alimentos). Isso ocorre porque, pela manhã, nossos corpos estão usando energia para encadear moléculas de glicose dos alimentos em cadeias de glicogênio para armazenar em nossos músculos para uso posterior ao longo do dia.
A etapa extra de montagem e desmontagem de glicogênio consome energia que nossos corpos retiram da refeição, deixando-nos com menos calorias líquidas. Muito incrível certo?
Coma mais devagar
Diminuir a taxa em que comemos alimentos melhora a saciedade. Certifique-se de mastigar bem os alimentos, não se apresse com a sopa e beba os smoothies lentamente.
Se comemos muito rápido, nosso corpo não tem tempo suficiente para enviar os sinais que estamos ficando cheios, o que pode levar a comer demais.
Leve o seu tempo e saboreie essas refeições!
Tenha refeições saudáveis prontas
Quando a fome bate, é bom ter as refeições preparadas ao alcance da mão na geladeira ou no freezer, em vez de sucumbir aos desejos e pedir comida vegana para viagem. Acho que a preparação das refeições me economiza muito tempo durante a semana.
Reserve um pouco de tempo a cada semana para planeje suas refeições. Você não precisa planejar cada coisa que come (a menos que queira), mas ter apenas as refeições principais planejadas e comprar alimentos pode aliviar o estresse de uma alimentação saudável durante a semana.
Procure receitas on-line ou em livros de culinária baseados em alimentos integrais e sem adição de óleo. Certifique-se de que eles pareçam atraentes para você – não os escolha apenas porque são saudáveis. Não há necessidade de força de vontade quando você tem uma deliciosa refeição pronta na geladeira que tanto deseja!
Se precisar de ajuda para encontrar saborosose receitas saudáveis confira o Plano de refeições. A maioria das receitas pode ser feita em 30 minutos ou menos, para que você possa preparar as refeições facilmente sem gastar muito tempo na cozinha. Os planos de refeições personalizáveis também facilitam a adaptação às suas preferências de gosto e programação.
Perguntas Frequentes
Por que estou ganhando peso sendo vegano?
Pode haver vários fatores que afetam a perda de peso como vegano. Depende do que você está comendo (alimentos processados) e quanto você está comendo. Se você está comendo demais, independentemente do que esteja comendo, você ganhará peso. Tome nota de sua dieta e veja se há alguma melhoria que você possa fazer para diminuir sua ingestão calórica.
Como veganos emagrecem rápido?
Os veganos podem perder peso rapidamente se comerem uma dieta baseada em vegetais. Isso envolve a ingestão de alimentos integrais e não processados, como frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes. Esses alimentos são ricos em nutrientes, mas baixos em calorias em comparação com as dietas ocidentais padrão. Isso pode permitir que os veganos tenham facilmente um déficit calórico e percam peso rapidamente.
Você pode perder peso se tornando vegano?
Embora muitas pessoas vejam uma perda de peso inicial ao mudar para uma dieta vegana, isso não é garantido. Depende muito do que você comia anteriormente e do que come depois de se tornar vegano. Se você começou a comer junk food processado e simplesmente mudou para junk food vegano, provavelmente não verá perda de peso. No entanto, uma dieta vegana saudável à base de plantas pode ser benéfica na perda e manutenção do peso.
Quanto tempo leva para perder peso em uma dieta vegana?
Algumas pessoas veem perda de peso após a primeira semana comendo vegan. Comer uma dieta vegana saudável à base de plantas pode fornecer resultados rápidos de perda de peso, se feito corretamente.
Você deve aumentar a proteína em um déficit calórico?
A pesquisa mostra que a ingestão de alta proteína durante a perda de peso foi encontrada para ternegativo efeitos metabólicos, que prejudica a melhora da sensibilidade à insulina da perda de peso.
Se você está preocupado com a massa muscular, a melhor maneira de preservá-la durante a perda de peso é por meio de exercícios. Incluir treinamento de resistência, mesmo que apenas algumas vezes por semana, pode ajudar prevenir mais de 90% da perda de massa corporal magra (músculos) durante a restrição calórica.
Se você deseja adicionar alguma proteína adicional à sua dieta, pode usar um whey orgânico (como este whey vegano de ervilha), ou confira os melhores whey veganos.
Você está lutando para perder peso em uma dieta vegana? Conte-nos quais dicas você planeja implementar nos comentários abaixo!
Você perdeu peso como vegano? Compartilhe sua jornada nos comentários abaixo para inspirar outras pessoas!
