Sobre o Veganismo
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Tornar-se vegano pode ser desafiador no começo porque há muito o que aprender e muitas mudanças que você precisa fazer. Este guia ajudará qualquer iniciante vegano a começar com o pé direito!
Tabela de Conteúdo
O que significa Ser Vegano?
Primeiro, vamos ver o que realmente significa ser vegano. Muitas pessoas pensam que o veganismo é apenas relacionado à alimentação, mas é muito mais do que isso!
O veganismo é um estilo de vida que exclui, tanto quanto possível, a exploração e a crueldade animal. Isso significa não comer nada que contenha ingredientes de origem animal, mas também inclui não comprar nenhum outro item que contenha produtos de origem animal ou que tenha sido testado em animais. Isso inclui:
- Comprar roupas veganas
- Produtos de beleza
- Produtos de higiene pessoal
- etc.
É por isso que não existem diferentes tipos de veganos, como veganos éticos, veganos ambientais e veganos saudáveis. Existem vários benefícios para o veganismo, mas ser verdadeiramente vegano vem do desejo de eliminar a exploração e a crueldade contra os animais. Portanto, todo vegano faz isso por razões éticas, e é por isso que não precisamos chamá-los de veganos éticos. Esse é o único tipo! Isso difere de ser à base de plantas, que se refere apenas à dieta. Muitas pessoas optam por refeições à base de plantas principalmente por razões de saúde ou ambientais, e isso também é incrível!
Muitos iniciantes acham assustador tornar-se vegano porque mudar sua dieta é difícil o suficiente, não importa olhar para cada item que você compra para ter certeza de que é vegano. É por isso que muitas pessoas se concentram em apenas comer uma dieta baseada em vegetais e não ser totalmente vegana, o que ainda é fantástico! Acho ótimo que alguém tente eliminar produtos de origem animal de sua dieta ou vida, mesmo que as mudanças sejam pequenas. Se você não está pronto para se tornar completamente vegano, acho que ainda encontrará algumas informações úteis neste artigo.
Por que Eu Deveria Ser Vegano?
A causa de tornar-se completamente vegano é principalmente pelos animais, mas existem outros benefícios que podem fazer você considerar o veganismo!
Pelos Animais
Quando você se torna vegano, está reduzindo o número de animais que estão sendo prejudicados e explorados. Pode não parecer que uma pessoa está fazendo a diferença, mas você está!
Pelo Planeta
A pecuária usa mais água e produz mais gases de efeito estufa do que a produção de alimentos vegetais. Não sou especialista neste assunto, mas você pode ler ainda mais maneiras pelas quais o veganismo pode ter um impacto positivo em nosso planeta aqui.
Pela Sua Saúde
Um equívoco comum é que todos os veganos são saudáveis. Embora a eliminação de carne e laticínios possa melhorar sua saúde, existem muitos alimentos processados veganos não saudáveis por aí. Eles são ótimos para pessoas que estão em transição e para guloseimas de vez em quando, mas não promovem a saúde. Algumas pessoas até ganham peso quando são veganas porque estão comendo muitas das alternativas veganas de carne e queijo orgânicas.
Os benefícios para a saúde do veganismo vêm de uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais, que elimina não apenas produtos de origem animal, mas também alimentos processados, incluindo óleo e açúcar.
Foi comprovado que comer uma dieta baseada em vegetais previne e reverte várias doenças e condições crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Vários médicos notáveis escreveram livros para explicar os benefícios para a saúde de comer alimentos orgânicos.
Principais Dicas Para Se Tornar Vegano
Como mencionado, tornar-se vegano para iniciantes é um desafio. Aqui estão algumas dicas para manter em mente durante a transição para o veganismo:
- Não se preocupe com o que as outras pessoas pensam. O veganismo está se tornando cada vez mais popular, mas algumas pessoas ainda acham que é extremo e/ou prejudicial à saúde. Algumas pessoas podem zombar de sua decisão, enquanto outras podem estar preocupadas com o fato de você não obter todos os nutrientes de que precisa. Você pode tentar explicar sua decisão a eles, mas acho mais fácil não discutir e apenas tentar bloquear qualquer negatividade. Você sabe que está fazendo o que quer fazer, e é isso que importa.
- Estoque seus alimentos. Depois de saber quais alimentos você pode comer como vegano, é uma boa ideia estocar muitos alimentos veganos para que você sempre tenha comida disponível quando estiver com fome. Se você estiver totalmente comprometido, pode até querer se livrar dos alimentos não veganos que possui. Se você optar por fazer isso, recomendo entregá-lo a amigos ou familiares para não desperdiçar comida. Se você mora com alguém que não é vegano, pode ser mais desafiador para você, mas se você tiver toda a sua comida vegana estocada, será mais fácil mantê-la.
- Planeje suas refeições. Algumas pessoas se dão bem sem planejar suas refeições, mas, no começo, isso pode realmente ajudá-lo a se manter no caminho certo. Mesmo apenas escrever uma ideia aproximada do que você vai comer seria útil. Por exemplo, mexidos de tofu no café da manhã, wraps de couve no almoço, vegetais e homus no lanche e curry de grão de bico no jantar. Então você pode comprar tudo o que precisa no início de cada semana e preparar algumas refeições em lote.
- Não seja muito duro consigo mesmo. Se acontecer de você sair do caminho e comer alguma comida não vegana, não se culpe. Muitas pessoas que são veganas agora tentaram se tornar veganas e falharam em algum momento.
- Leia sobre nutrição à base de plantas. Muitas pessoas mergulham no veganismo sem saber quais nutrientes precisam e quais suplementos devem tomar. Se você não estiver comendo refeições completas, poderá acabar com deficiências, independentemente do tipo de dieta que fizer.
- Faça exames de sangue para saber o que suplementar. Muitas pessoas se perguntam quais suplementos devem tomar quando são veganos. Você provavelmente precisará de um suplemento de B12, mas não saberá se precisa de mais alguma coisa, a menos que faça exames de sangue. Se você tiver alguma deficiência, comece a tomar suplementos e verifique seu sangue novamente em 3 meses ou mais, para garantir que os suplementos estejam funcionando.
- Assista a um documentário quando perder a motivação. Mesmo que você provavelmente esteja se tornando vegano porque se preocupa com o bem-estar animal, pode perder a motivação em algum momento. Talvez você tenha alguns desejos não veganos ou realmente queira comprar aqueles sapatos de couro. Quando isso acontecer, pode ser útil assistir a alguns documentários para se lembrar de por que você começou isso. Alguns dos meus favoritos são: Forks Over Knives, What The Health, Cowspiracy e Earthlings.
Como Começar Uma Dieta Vegana?
Se você deseja um guia fácil de seguir com receitas e um plano de refeições de 14 dias cheio de receitas saudáveis de alimentos integrais à base de plantas.
Quais Alimentos Os Veganos Não Podem Comer?
Os veganos não comem nenhum produto de origem animal, o que significa que não há carne, laticínios ou ovos. Há também um monte de ingredientes com os quais você pode não estar familiarizado, derivados de animais. É aqui que pode ficar complicado porque você pode não reconhecer esses ingredientes quando estiver olhando para alimentos embalados. É por isso que é mais fácil comprar coisas rotuladas como veganas quando se trata de itens embalados.
Sempre que você comprar um item embalado na loja, como batatas fritas, molho para salada, biscoitos, pão, etc., você terá que verificar se é vegano. Todos esses itens vêm em versões veganas e não veganas. É super fácil se algo disser “Vegan” na embalagem, mas se não, verifique a lista de ingredientes.
Aqui está uma lista de alimentos e ingredientes a evitar:
- Leite;
- Manteiga;
- Maionese;
- Sorvete;
- Iogurte;
- Queijo;
- Ovos;
- Carnes;
- Aves;
- Peixe ou qualquer fruto do mar;
- Mel;
- Gelatina;
- Soro de leite;
- Caseína.
Esta não é uma lista de todos, mas abrange os alimentos e ingredientes de origem animal mais comuns. Se você estiver verificando a lista de ingredientes de um pacote e ele tiver vários ingredientes sobre os quais você não tem certeza, uma rápida pesquisa online geralmente fornecerá uma resposta sobre se um ingrediente ou produto específico é ou não vegano.
Que Alimentos Veganos Podem Comer?
Confira esta lista de alimentos à base de plantas para obter uma lista de alimentos integrais saudáveis que você pode comprar quando for vegano.
Você pode comer:
- Legumes;
- Frutas;
- Grãos;
- Leguminosas;
- Nozes;
- Sementes;
- Leites à base de plantas;
- Alternativas de queijo;
- Alternativas de carne;
- Quaisquer outros itens embalados que sejam veganos.
Existem também alternativas veganas para praticamente qualquer comida não vegana que você possa imaginar! Alguns deles podem ser feitos em casa usando ingredientes saudáveis, e alguns são junk food processados comprados em lojas. Acho que não há problema em comer junk food vegano com moderação, especialmente se isso o ajudar a permanecer no caminho certo para ser vegano!
Uma maneira fácil de preparar uma refeição saudável é começar com uma base de grãos, como arroz integral ou quinoa, e depois adicionar feijão e legumes de sua escolha. Adicione salsa, guacamole ou molho para dar mais sabor. Existem tantas receitas lá fora para ajudá-lo a começar!
Veganos Comem Proteína Suficiente?
Uma preocupação comum para iniciantes veganos é se você será capaz ou não de consumir proteína suficiente sem comer carne. Fique tranquilo, é definitivamente possível obter proteína suficiente de alimentos à base de plantas.
Quanta proteína você precisa depende de muitos fatores individuais, mas existem vários alimentos à base de plantas ricos em proteínas para ajudá-lo a atingir suas metas diárias de proteína. Se você precisar de proteína extra para malhar ou por qualquer motivo de saúde, sempre poderá complementar com um pouco de proteína vegana em pó.
A proteína pode ser encontrada em qualquer alimento à base de plantas que você come, mas aqui estão algumas das fontes de proteína à base de plantas:
Fontes de proteína vegana:
- Lentilhas
- Grão de bico
- Outros feijões
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Seitan
- Sementes de cânhamo
- Sementes de chia
- Sementes de linhaça
- Manteigas de nozes
- Arroz castanho
- Quinoa
- Cevada
- Aveia
Você também pode obter grandes quantidades de proteína de certos alimentos veganos embalados, como hambúrgueres veganos, salsichas e outras “carnes falsas”. Eu recomendo que você aproveite estes com moderação, pois eles não são muito saudáveis. Portanto, coma-os às vezes, mas não confie neles como uma fonte diária de proteína.
Proteína vegana em pó:
Comida Vegana Faz Bem Pra Saúde?
Como mencionado acima, a comida vegana pode ser saudável ou não. Se você está se concentrando em uma dieta baseada em vegetais, eu consideraria isso muito saudável. Isso significaria comer alimentos não processados ou minimamente processados. Isso elimina açúcar refinado e óleos.
Se você optar por comer muitos alimentos embalados processados, como carnes e queijos falsos, isso não é muito saudável, mas às vezes não há problema!
Eu escolho comer principalmente alimentos integrais à base de plantas, mas me permito comer alimentos veganos embalados de vez em quando como um deleite! Faça o que funciona para você, mas lembre-se de que, se você se concentrar principalmente em comer junk food vegano processado, provavelmente não se sentirá bem. Acho que é tudo uma questão de equilíbrio. Não se esqueça de comer alimentos de verdade, como frutas, vegetais, grãos, feijões, nozes e sementes!
Para começar uma dieta vegana saudável.
Veganos Precisam Tomar Suplementos?
Os veganos podem obter a maioria das vitaminas e minerais necessários através dos alimentos, se estiverem comendo uma dieta bem balanceada. No entanto, alguns suplementos podem ser necessários para você.
Eu recomendo que você faça exames de sangue regularmente para verificar seus níveis de certas vitaminas e minerais. Dessa forma, você saberá exatamente o que precisa comer mais ou suplementar se tiver dificuldade para obtê-lo através da comida. Todo mundo é diferente e algumas pessoas absorvem menos do que outras, então o que outra pessoa pode conseguir através da comida, você pode precisar suplementar.
Fazer um exame de sangue é a única maneira de saber com certeza o que você precisa. E se você comprar suplementos, verifique sempre a quantidade de vitamina ou mineral por porção. Por exemplo, algumas pessoas podem precisar suplementar 25 mg de ferro por dia, enquanto outras podem precisar de 100 mg por dia para chegar a uma faixa normal.
Abaixo algum dos suplementos comuns que veganos tomam:
B12
A maioria dos veganos precisa tomar um suplemento de B12. Alguns alimentos são enriquecidos com B12, como certas marcas de levedura nutricional e leites à base de plantas, no entanto, é difícil obter B12 suficiente de alimentos fortificados.
Suplementos veganos de B12:
Vitamina D3
É difícil obter vitamina D suficiente através dos alimentos, seja você vegano ou não. Muita gente tem deficiência de vitamina D e não faz ideia, por isso recomendo fazer um exame de sangue para ver se precisa de mais, e também para saber a quantidade. Você pode obter vitamina D suficiente do sol se viver em um clima ensolarado, mas é bom verificar por precaução. Lembre-se de que a maioria das pílulas de vitamina D3 não são veganas, portanto, verifique o frasco para ver se é vegano.
Suplementos Veganos D3:
Ácidos gordurosos de omega-3
Existem três tipos essenciais de ácidos graxos ômega-3: ALA, EPA e DHA. O ALA pode ser obtido através de vários alimentos de origem vegetal, como nozes, sementes de chia, sementes de linho e sementes de cânhamo.
O ALA é convertido em EPA e DHA no corpo, mas a taxa de conversão é baixa e muitas pessoas precisarão suplementar EPA e DHA para obter o suficiente.
Suplementos veganos de ômega-3:
Ferro
Você pode obter bastante ferro em uma dieta baseada em vegetais, mas muitas pessoas têm deficiência de ferro mesmo em uma dieta onívora, por isso é uma boa ideia verificar seu ferro em um exame de sangue.
Embora você provavelmente obtenha bastante ferro por meio de alimentos veganos, algumas pessoas não o absorvem bem, portanto, pode ser necessário suplementar. Mas, novamente, você terá que fazer um exame de sangue para ter certeza. Para aumentar a absorção de ferro, consuma-o com alimentos ricos em vitamina C.
Suplementos veganos de ferro:
Como Começar Uma Vida Vegana
Muitas vezes, a maior mudança que uma pessoa faz ao se tornar vegana é o que ela come. Mas há mais do que isso se você quiser ser completamente vegano. Isso implica garantir que tudo o que você compra e usa seja livre de produtos de origem animal e sem crueldade.
Agora, acho que seria impossível alguém evitar produtos de origem animal em todos os itens 100% do tempo. Faça o seu melhor, dentro do razoável. Por exemplo, as vacinas não são veganas, mas se você optar por ser vacinado para proteger a si mesmo e aos outros, isso não significa que você não seja vegano.
Também não há problema se você optar por continuar usando e vestindo roupas e produtos não veganos que comprou antes de tomar a decisão de se tornar vegano. Por exemplo, se você comprou um par de sapatos de couro há um ano e eles ainda estão em ótimo estado, use-os se quiser. Alguns veganos optarão por não usá-los, mas tudo bem se você o fizer. O mais importante é focar em não comprar mais sapatos de couro a partir de agora.
Roupa Vegana
As pessoas que são veganas fazem o possível para evitar tecidos e materiais derivados de animais. Alguns dos materiais mais comuns a serem evitados são:
- Lã;
- Seda;
- Pele;
- Couro;
- Caxemira;
- Baixa;
- Camurça.
Aqui estão algumas empresas de roupas veganas:
- InsectaShoes – A Insecta Shoes utiliza materiais como plástico reciclado, algodão reciclado, borracha reaproveitada, peças de roupas usadas, tecidos de reuso e resíduos de produção que seriam jogados fora e os transformamos em novos sapatos, acessórios e roupas.
- King55 – Atuam de forma Vegana e Sustentável, com responsabilidade social e ambiental. Todos os produtos são Cruelty-Free! Roupas e acessórios veganos lindos, tudo isso, sem fazer mal para o ambiente.
- Maduu – O veganismo chegou em sua vida aos poucos, através de pequenas mudanças nas escolhas diárias, e este caminho leve de autoconhecimento e transformação deu origem ao propósito da empresa. Lá você encontra bolsas e Acessórios veganos que tenho certeza que vai amar.
Algo que muita gente não percebe é que muitos sapatos também não são veganos! Eles geralmente são feitos com materiais de origem animal, e até mesmo a cola que mantém os sapatos juntos geralmente vem de animais. Se você está procurando sapatos veganos, confira esta lista de marcas de calçados 100% veganos. (criar lista)
Em resumo, o veganismo é uma filosofia e um estilo de vida que busca evitar todas as formas de exploração animal e promover a justiça e a igualdade para todos os seres sencientes. É uma escolha que pode ser beneficiosa tanto para as pessoas quanto para o meio ambiente e os animais.
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