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Para a maioria de nós, a proteína é essencial, e a proteína não apenas nos ajuda a ganhar massa, mas também nos ajuda a permanecer fortes, ajuda na perda de peso (controlando a gordura corporal), atua como um substituto de refeição e permite que as funções básicas do corpo ocorram.
É interessante quando pensamos em algo como proteína de arroz.
Tanto o arroz branco quanto o arroz integral contêm grandes quantidades de carboidratos, o que permite que nossos corpos sejam energizados e funcionem sem problemas. No entanto, para aqueles em dietas cetônicas, o arroz é um grande NÃO.
Estamos aqui para te dizer que não precisa mais ser assim. Acontece que o arroz também possui um teor significativo de proteína, tornando-o um candidato incrível para suas necessidades de proteína em pó durante o pós-treino. Embora tenha vários benefícios em relação às opções tradicionais, há algumas coisas a serem lembradas na próxima vez que você estiver procurando por uma nova proteína em pó para aumentar seus ganhos.
Índice
A proteína de arroz é essencial
Antes de podermos avaliar os prós e os contras do arroz como proteína em pó, vamos primeiro relembrar rapidamente as linhas de base que usaremos.
Como mencionamos acima, a proteína é um componente necessário para o funcionamento de um corpo humano saudável.
Auxilia em uma ampla variedade de funções, incluindo (mas não limitado a):
- Crescimento e manutenção muscular: Combinada com exercícios de resistência e rotinas gerais de condicionamento físico, a proteína permite não apenas construir músculos, mas também mantê-los à medida que envelhece.
- Controle do apetite: Comer uma dieta rica em proteínas o deixará mais satisfeito por mais tempo.
- Controle de peso: Comer uma dieta rica em proteínas o manterá saciado por mais tempo, o que significa que você estará menos inclinado a comer lanches não saudáveis, veja aqui comidas veganas não tão saudáveis. Também ajudará a manter a massa muscular, pois você também busca a perda de gordura.
- Melhorando a força: Muito parecido com a construção de massa muscular, a proteína combinada com o exercício irá turbinar seus ganhos de força.
- Recuperação: Uma dieta rica em proteínas permitirá que seu corpo se recupere mais rapidamente após os exercícios e até mesmo após lesões.
- Melhorando sua função imunológica: Talvez o mais importante, as proteínas são essenciais quando se trata de seu sistema imunológico. Isso ocorre porque as proteínas são os blocos de construção dos anticorpos.
A proteína continua a ser estudada todos os anos e há sempre coisas novas que estamos a descobrir. Os benefícios nutricionais da proteína são longos – mas isso provavelmente não é uma surpresa para você. Mas quando olhamos para a proteína do arroz, suas maiores variações surgem quando olhamos para as coisas que constituem a base de uma boa proteína.
O que torna uma proteína, uma proteína?
Não queremos ser muito técnicos, mas é importante observar a composição das proteínas – pois é aí que reside a maior diferença entre a proteína do arroz e outras proteínas.
Todas as proteínas não são construídas iguais, e um dos principais aspectos dessa desigualdade está na “completude” versus a “incompletude” da proteína em questão. O que isto significa?
As proteínas são compostas de aminoácidos, que são blocos de construção que podem ser reunidos de diferentes maneiras dentro do corpo para atender a diferentes funções. Seu corpo usa um total de 20 aminoácidos. Sete deles são ácidos não essenciais, já que seu corpo pode criá-los por conta própria – você não precisa se preocupar com eles na maior parte do tempo. Há quatro que são condicionalmente essenciais. Isso significa que seu corpo geralmente é capaz de produzi-los, mas isso pode mudar se você estiver doente ou tiver acabado de fazer um treino pesado.
Os últimos nove são os aminoácidos essenciais (AE). Seu corpo não pode criá-los e, portanto, você deve comer alimentos específicos para obtê-los. Esses AEs são essenciais para várias funções corporais diferentes, incluindo crescimento muscular, controle hormonal e construção de enzimas e neurotransmissores.
Falaremos mais sobre isso mais tarde, mas o pó de proteína de arroz – junto com outros pós de proteína à base de plantas, como proteína de ervilha e proteína de cânhamo – são categorizados como incompletos. Isso significa que eles estão carentes em seu perfil de aminoácidos.
De quanta proteína de arroz você precisa?
Isso também entra em jogo quando se fala em proteína de arroz, portanto, lembre-se disso. 20-40 gramas de proteína por dia, que é de 1 a 2 colheres de whey de arroz, é uma boa quantidade de proteína para a maioria das pessoas. O limite superior é de cerca de 3-4 colheres (80 gramas), mas é claro que isso depende do indivíduo e de seus objetivos. Não deixe de consultar seu médico ou nutricionista!
A razão pela qual este é o limite superior é porque os benefícios param de acompanhar o aumento da ingestão. Embora não seja necessariamente prejudicial comer mais proteína do que isso, substitui outras fontes de alimentos integrais que são necessárias para outras vitaminas, nutrientes e minerais.
Agora que temos algum tipo de base sobre o que é a proteína e como ela interage com nossos corpos, vamos nos aprofundar em alguns dos benefícios da proteína de arroz em pó.
O arroz é muito mais do que carboidratos
Juntamente com os benefícios das proteínas tradicionais de origem animal que descrevemos acima, há também uma série de benefícios específicos de arroz e vegetais que são úteis para se ter em mente ao pensar em mudar sua ingestão de proteína para o arroz.
O primeiro e mais óbvio benefício é que é uma fonte de proteína amigável para vegetarianos e veganos. Já conhecemos e examinamos as dietas veganas e sua popularidade crescente, então faz sentido que a proteína vegana em pó, como ervilha e cânhamo, esteja ganhando popularidade, mais pessoas estão aderindo a vida vegana. OBA!!
Existe uma concepção na esfera do fitness de que as proteínas de origem vegetal simplesmente não são tão boas quanto as de origem animal. Isso já foi questionado, mas se você ainda não acredita, considere isso.
Enquanto as proteínas vegetais são, em média, absorvidas mais lentamente do que suas contrapartes animais, o aminoácido leucina é realmente absorvido mais rapidamente com arroz do que com whey de soro de leite. Além disso, a leucina é o aminoácido essencial mais importante quando se trata de construir músculos. Este benefício surpreendente (pelo menos para alguns de nós) da proteína do arroz é por si só um motivo valioso para considerá-lo seriamente na próxima vez que você estiver comprando suplementos. Mas não pára por aí.
Não só vegetariano e vegano, mas a proteína do arroz também é um alimento hipoalergênico e sem glúten. Levando isso em consideração, ele supera muitas outras proteínas vegetais, como proteína de soja e cânhamo em pó. A proteína de ervilha também é uma escolha popular; no entanto, muitas vezes contém níveis significativos de sódio. Portanto, se você está tentando controlar a ingestão de sódio, é melhor se limitar ao arroz. Levando tudo em consideração, o arroz sai por cima em muitos casos específicos. Se nada disso se aplicar a você, considere sua digestibilidade.
Ao contrário do soro de leite, a proteína do arroz não causa inchaço ou outros desconfortos gástricos. Além disso, também é mais fácil de digerir do que o soro de leite com uma taxa de digestibilidade de 90%. Na biodisponibilidade é comparável com a proteína de ervilha e melhor que a proteína de soja.
E o último grande benefício da proteína do arroz é sua sustentabilidade e o fato de ser livre de crueldade (cruelty-free). Quaisquer que sejam seus pensamentos sobre comer carne ou não, não se pode negar que a indústria da carne é questionável (para dizer o mínimo). Isto é especialmente verdadeiro quando se trata de laticínios e carne bovina. E, como todos sabemos, o whey é um subproduto do primeiro.
O arroz oferece uma opção livre de crueldade, ética e mais ecológica do que sua contraparte de soro de leite. Se isso não é necessariamente algo que você considera ao considerar como aumentar seus ganhos – sua carteira também agradecerá por escolher arroz em vez de soro de leite. Dúvida? Confira nossa lista com os melhores whey veganos!
Confira essas sugestões de proteína de arroz:
O "porém" sobre a Proteína de arroz
Como mencionamos acima, provavelmente a maior desvantagem da proteína de arroz em pó é que ela não é uma proteína completa. Uma proteína incompleta significa que está faltando, (ou baixo), em um ou mais dos 9 aminoácidos essenciais. Nem a proteína de cânhamo nem de ervilha contém as quantidades necessárias de todos os 9 EAAs, que são: triptofano, treonina, isoleucina, leucina, lisina, metionina + cisteína, fenilalanina + tirosina, valina e histidina.
Proteínas de origem animal (soro de leite, ovos, carne bovina, etc.) não têm muitos problemas para atingir as quantidades necessárias de todos esses aminoácidos, e é por isso que as proteínas derivadas de plantas geralmente têm uma má reputação. Embora isso seja verdade, vale a pena mergulhar nas nuances para obter uma imagem melhor da situação.
E só para reiterar, uma proteína pode conter todos os 9 EAAs, mas ainda assim ser considerada incompleta se não os atender em quantidades suficientes. Quando se trata de proteína de arroz, ela fornece todos os 9, mas não atinge a quantidade adequada de lisina (a quantidade adequada é de 51 mg por grama, com proteína de arroz com 31 mg por grama).
A lisina é essencial quando se trata de promover a absorção e retenção de cálcio, juntamente com o colágeno. Ajudando na cicatrização de feridas, também tem os benefícios surpreendentes de auxiliar o metabolismo dos ácidos graxos, manter os níveis de colesterol, reduzir a ansiedade e proteger contra e tratar herpes labial. Há também algumas evidências que mostram que a lisina ajuda contra o crescimento do câncer, saúde ocular, pressão arterial e diabetes.
Então, apesar de tudo, um EAA muito importante. Mas não deixe que isso o desligue da proteína do arroz ainda.
A boa notícia é que a lisina pode ser encontrada em grandes quantidades em outros alimentos comumente consumidos. Isso inclui uma variedade de carnes, queijos, peixes, ovos, soja e tofu – junto com outros alimentos. Se você está pensando, “bem, comer esses alimentos vai contra muitos dos benefícios da proteína do arroz”, você está correto.
Mas vegetarianos, veganos e dietas especiais não devem se desesperar – há outra proteína vegetal que contém lisina mais do que suficiente.
A proteína de ervilha também é uma proteína tecnicamente incompleta porque falta a quantidade adequada de um único aminoácido. Mas misturado com proteína de arroz, a combinação fornece um complexo completo de todos os 9 aminoácidos essenciais. Se você já pesquisou o mercado de proteína em pó à base de plantas, provavelmente notou que muitos pós já misturam proteína de ervilha e arroz – exatamente por esse motivo.
O que pode ser outra desvantagem para algumas pessoas. Embora a proteína do arroz seja livre de alérgenos, misturá-la com proteína de ervilha pode alterar seu equilíbrio. Como mencionamos antes, o pó de proteína de ervilha às vezes tem quantidades maiores de sódio, o que é algo a ser observado se você estiver tentando reforçar o pó de proteína de arroz com sua contraparte derivada de ervilha.
Os Benefícios do "Whey" com proteína de arroz
Esperançosamente, agora você tem uma imagem mais completa da proteína do arroz e o que a torna uma concorrente séria ao olhar para várias proteínas em pó. No entanto, se você ainda está em dúvida, provavelmente há uma pergunta que você está se fazendo: como ele se compara ao soro de leite? E especificamente, como eles se comparam quando se trata de ganhos na academia?
Bem, há um EAA no subgrupo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que estimula o crescimento muscular por conta própria, a leucina. Portanto, é a melhor referência a ser observada ao tentar comparar diferentes proteínas em pó. Para uma proteína ser completa, ela precisa de pelo menos 55mg por grama. Whey contém 104mg por grama. Arroz? 80mg por grama.
Você olhará para isso e pensará que ambas as opções são boas porque são significativamente mais altas do que o limite de 55 mg ou verá que os 80 mg do arroz não podem ser comparados aos 104 mg do soro de leite. A verdade, como acontece com a maioria das coisas, está em algum lugar no meio.
Tudo se resume ao fato de que, após uma certa quantidade de leucina, os benefícios para o ganho de massa muscular não aumentam. Demora cerca de 0,7 a 3 gramas de leucina por porção para estimular o crescimento muscular. Menos do que isso não vai te dar tantos ganhos quanto você poderia de outra forma, mas mais também não vai te ajudar muito. Essa quantidade de leucina se traduz em 1 a 2 colheres de quase qualquer pó do mercado.
Ao comparar soro de leite e arroz, chegar ao topo dessa faixa (3 gramas) levaria cerca de 2 colheres de proteína de arroz para o equivalente a 2 colheres de soro de leite.
Se você levar em conta o fato de que a leucina é absorvida mais rapidamente através da proteína do arroz como um vetor, então a discussão de soro de leite versus proteína de arroz em termos de ganhos musculares parece ser bastante equilibrada.
Ao levar tudo em consideração, vale a pena experimentar a proteína de arroz em pó – especialmente se o que o mantém em dúvida são os possíveis ganhos perdidos. Isso não deve ser motivo de preocupação, especialmente se você estiver comendo alimentos integrais e saudáveis, a fim de aumentar a quantidade de lisina que consome.
Sabor e Versatilidade
A proteína de arroz tem um sabor distinto, relativamente doce em comparação com outras proteínas em pó. Mesmo com o sabor, no entanto, você ainda pode obter uma variedade de proteínas em pó com sabor, assim como o soro de leite.
Se você não é fã, o sabor pode ser facilmente mascarado usando-o em shakes de proteína ou smoothies. É ainda possível adicioná-lo a uma variedade de alimentos e bebidas ao longo do dia para complementar a sua dieta. Uma boa ideia é fazer bolas de energia ou algum tipo de barra com ele – uma guloseima saborosa e nutritiva que não fará você se sentir culpado por se entregar.
Você deve trocar para a proteína de arroz?
A proteína de arroz em pó vem com seu próprio conjunto de benefícios e desvantagens que podem torná-la a proteína em pó perfeita para você, mas definitivamente vale a pena tentar!
Você não deve se preocupar em deixar ganhos na mesa se estiver atento ao quanto está tomando. Além disso, se você está comendo alimentos integrais completos com muitas calorias, a proteína do arroz seria um ótimo suplemento para você experimentar.
Há sempre a opção de comprar um mistura de proteína à base de plantas que tem todos os benefícios sem as desvantagens da intolerância à lactose. Tal como acontece com todas as coisas quando se trata de fitness e seu corpo, tudo se resume ao seu corpo e como ele reage a alimentos como laticínios.
